缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!

2018-08-20 01:00  阅读 177 次

《防治颈椎病,“米字操”最适合你!》《防颈椎病误区:米字操不是你想做就能做》……经常受“肩颈酸痛”折磨的你是不是也曾经被这些科普文章“迷惑”?


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


到底什么动作对颈椎病更好呢?


2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”,国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。


这套由官方发布的锻炼功法,由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。


原来,缓解颈肩不适,做这6个动作才最有效!


01.

> > > 懒猫弓背 < < <


口诀:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


做法:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


02.

> > > 四向点头 < < <


口诀:四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。


03.

> > > 靠墙天使 < < <


口诀:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。


同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。


每组6~10次,重复2~4组。


04.

> > > 蝴蝶展翅 < < <


口诀:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


做法:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持2秒。


每组进行10~15次,重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。


05.

> > > 招财猫咪< < <


口诀:手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。


每组进行10~15次,重复2~4组。


06.

> > > 壁虎爬行 < < <


口诀:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


做法:每组6~10次,重复2~4组。


注:本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。


更多:缓解肩膀酸痛的特效穴:秉风穴


缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个,别再乱做了!


历史上的今天:

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