久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解

2018-08-22 01:00  阅读 174 次

腰肌劳损、腰椎间盘突出……坐的久了,难免项背僵痛、腰酸难耐。那么有没有什么简单动作,可以保护我们的腰呢?接下来小编教您6个动作,让你缓解腰痛带来的烦恼。


“4”字拉伸


口诀:单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。


久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解


拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


做法:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。


简单小动作,每天做一做,舒筋活络腿不老!


侧向伸展


口诀:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。


久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解


拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


做法:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。


左右互搏


口诀:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。


久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解


这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。


做法:躯干前倾,但不要弓背。


静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。


站姿拉伸


口诀:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。


久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解


改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。


做法:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。


靠椅顶髋


口诀:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。


久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解


激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


做法:完成6~10次,重复2~4组。


坐姿收腿


口诀:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。


久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解


提高核心力量,提高身体控制能力。


做法:完成6~10次,重复2~4组。


注:本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。


久坐不起腰酸背痛?6个小动作教你缓解

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