每日15分钟的15个最佳运动,远离各种酸痛!

2020-06-20 04:24  阅读 70 次

身体的酸痛经常是由于姿势不正确所造成,而我们生活的起住坐卧,都由各种姿势所构成。

每日15分钟的15个最佳运动,远离各种酸痛!

通过一日生活时间轴以及固定运动,随时随地提醒自己,建立良好的习惯,维持正确的姿势,彻底远离酸痛的危害。

每日15分钟的15个最佳运动,远离各种酸痛!

■腹式呼吸练习 ■

1. 身体躺平,一手按着肚子,想象肚子是一个气囊。

2. 轻松缓慢地深吸一口气,肚子像气囊一样鼓起。

3. 慢慢吐气,很轻松不用用力,尽量将气吐完,肚子慢慢消气,如此反复多次。

4. 呼吸过程中,肚脐上方的肌肉应保持柔软,如果肌肉很硬,表示呼吸方式错误,此时呼出的气来自腹直肌而非腹横肌。

每日15分钟的15个最佳运动,远离各种酸痛!

■枕骨下肌群伸展 ■

1. 身体靠墙站立,保持颈部正直,不可弯曲。

2. 下巴轻轻往下点,如同点头动作,不可用力顶墙,感觉后颈微紧即可。

每日15分钟的15个最佳运动,远离各种酸痛!

■ 胸椎和肋骨活动度伸展 ■

1. 准备一张靠背椅,椅背高度不超过坐下时的肩胛骨。

2. 坐下后,右手手臂扶靠椅背,侧转身体向右,左手扶住右膝,以帮助旋转。

3. 维持侧身约15~30秒,回到本位,再转向左侧,如此反复来回。

4. 侧转身时,感觉身体的动作,尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹,不要突出。

每日15分钟的15个最佳运动,远离各种酸痛!

■ 胸大肌、胸小肌伸展 ■

1. 找一处平整的墙面,手臂呈90度靠上,停约15~30秒。注意只有手臂上举,保持身体其它部位肌肉不受影响。

2. 为避免肋骨翻出,侧胸上提,另一手可以稍微扶着肋骨下方,将它收拢再伸展。

3. 如果将手再抬高一點,就达成胸小肌伸展。

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■ 上斜方肌稳定训练 ■

1. 在椅子上坐直,保持姿势端正,单手按住肩膀。

2. 肩膀向上微耸,轻轻后压,动作极轻微,是意念对肉体的控制,用以训练出斜方肌,并松开胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。

3. 身体保持正直,头部向前轻点,微收下巴,但颈部维持不动。后脑勺有些微紧绷感,同样是意念对身体的控制。

4. 运动过程中,以手触摸确认颈部两侧的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌有沒有出力。每次动作10~15秒,一天可做5~10次。

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■ 背部下斜方肌训练 ■

1. 俯卧在地,双手放平于板上,贴于耳朵两侧,成为V字型。

2. 一手朝后上方抬起,维持10~15秒,重复10次,换手练习。

3. 如果手部抬起时会感觉疼痛,可从肩膀往后抬起。

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■臀中肌训练 ■

1. 身体俯卧,收腹。

2. 一脚外展后踩,脚尖外翻,带引身体自然翻起。

3. 保持动作约10~15秒,每日约10次。

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■人面狮身式伸展 ■

1. 俯趴在地,双腿贴紧地板。

2. 腹部贴地,手肘撑地,从胸椎第四、五节处挺起上身,微收下巴。

3. 前臂贴地,两臂保持平衡,肩膀不耸起,保持开胸。每次伸展动作约15~30秒,一天5~10次。

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■ 瑜伽猫牛式训练 ■

1. 采取四足跪姿,膝盖打开,与臀部同宽。

2. 手臂伸直撑地,吸气时微抬头看天花板,背部反弓下沉,维持约15~30秒。

3. 吐气时背部向上拱起,腹部向内缩起,头往下看,维持约15~30秒,然后放松。

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■腹部肌群训练 ■

1. 仰躺在地,手平放在两侧。

2. 双脚并拢,抬起小腿与地板平行。

3. 单脚脚尖往下点地后再举起,来回反复各10次。

4. 手往两侧展开,伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。

5. 双脚并拢,抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒,膝盖不碰地,维持15~30秒。反方向重复动作,各做10次,训练腹外斜肌。

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■ 全身性伸展 ■

1. 以右侧躺地,左腿膝盖弯成直角。

2. 右手扶着膝盖使之固定。

3. 右脚后折,以左手向后抓住脚踝,伸展股四头肌。

4. 保持动作约15~30秒,换边伸展。

5. 完成动作后,放开双手,伸直上举。腿部缓慢展开,伸直膝关节,并伸展胸部与腿后肌群。

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■ 下肢与坐骨神经伸展 ■

1. 于墙角单脚靠墙上,一腿伸直,保持腰部稳定不动。

2. 或可用弹力带扣住脚掌作为辅助,维持腿与身体的角度,注意力道不可过重,腿部只要感觉稍稍紧绷即可,切不可过度拉伸。

3. 保持动作30~60秒后换脚。每天做10次。

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■ 躯干稳定训练 ■

1. 采用四足跪姿跪在地板上,腰部保持平衡,微微往后蹲坐,停留约10秒,反复10次。

2. 回到四足跪姿,单脚可往后抬,另一边的手朝前伸直做超人式,姿势缓慢停留10秒,重复10次练习。

3. 再退回到四足跪姿时的位置,左脚往侧后边抬起,打开左边髋关节,停留10秒后再回到原位,反复做10次后再换腿伸展。

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■腿后肌伸展训练 ■

1. 臀部坐于椅子的边缘,不靠背,双手稍息,挺胸,腰部打直。

2. 单腿伸直,脚踝跖屈,脚尖平贴于地,伸展后腿肌。

3. 动作保持30~60秒,换腿练习。

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■ 小腿伸展训练 ■

1. 双手扶墙,双脚呈跨步状。

2. 前腿膝盖弯曲,后腿伸直,当姿势正确时,从背后观看,脚跟、脚尖与膝盖对齐,仿佛连成一线。

3. 每次伸展约30~60秒,之后换腿。一组2次,每日做1~2组。

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